Paso más de 9 horas sentada, ¿qué posturas podrían aliviar molestias en el cuello y la lumbar?


Muchas gracias por dirigirte al blog con esta pregunta que afecta a muchísimas personas. Todos los trabajos dependen en gran medida de las gestiones en el ordenador y se trata de una pregunta muy interesante que trataremos de responder aportando algunas ideas valiosas.

No es ningún secreto que el dolor en la zona cervical (cuello) y lumbar (parte baja de la espalda) está íntimamente relacionado con el tipo de trabajo que tengamos y con las posturas que éste requiera durante el día. Muchas veces no somos conscientes de las posiciones que adoptamos delante del ordenador.

En este caso, con independencia de que practiques Yoga o no, hay varios elementos a tener en cuenta que te ayudarán a mantener una buena postura del cuerpo:

1) La silla y lo adecuada que pueda resultar para tu espalda será tan fundamental como tu propia postura. Encontrar una silla adecuada requerirá algo de dedicación. Si no está en tus manos cambiarla o adquirirla, siempre puedes poner cojines para crear la ergonomía que mejor vaya a tus características y comodidad. Si ya tienes alguna patología, deberías además consultar a un especialista, por ejemplo a un fisioterapeuta.

2) Lo siguiente será revisar cómo te sientas. Procurando que la zona sacrolumbar, la parte más baja de tu espalda, esté en contacto con la silla o con algún tipo de cojín. Deberías tratar de sentir que tu espalda se acomoda con naturalidad respetando sus propias curvas.

3) Otro factor será la posición de los brazos en relación con la mesa. Te aconsejamos buscar siempre la posibilidad de que los brazos y los codos puedan descansar en la mesa para disminuir el esfuerzo que estos realizan a la hora de escribir en el teclado. Si a esto sumas una buena posición de la espalda, obtendrás una magnífica prevención de posibles dolencias y contracturas.

4) No olvides tampoco las piernas. Es necesario poder elevar las rodillas un poco de manera que queden a la altura de las caderas. Puedes poner algún reposa pie o regular la altura de la silla.

5) Por último, hay que tener en cuenta la orientación de la pantalla del ordenador, del libro o de los documentos que manejamos ya que a veces nos hacen modificar la posición del cuello y la cabeza repercutiendo negativamente en el resto de la espalda.

Aún así, mantener todos estos ajustes posturales toda la jornada, máxime cuando ya tenemos adquiridas una serie de costumbres que nos generan una “aparente” comodidad, será en sí misma, una buena práctica de Yoga.

Y entrando de lleno en la práctica de Yoga, habría no solo que poder generar nuevos hábitos, sino también añadir momentos para salir del ordenador y pasear, realizar algunas movilizaciones o estiramientos y lo que es más importante recolocarse, respirar y poner atención en el propio cuerpo. Generar pausas es una de las prácticas de Yoga más importante y aconsejable.

Poder asistir a alguna clase o sesión de Hatha Yoga al menos tres veces por semana, es también una garantía de salud y bienestar para la espalda; ayuda a desarrollar mucha conciencia para mantenernos atentos durante el día.

Algunas de las âsanas más interesantes para aliviar las dolencias en el cuello y en la espalda durante la jornada laboral serían:

Movilización del cuello con inclinación y giro a ambos lados poniendo una toalla o similar alrededor del cuello. Una toalla o bufanda permitirá alargar el cuello sin bloquear las cervicales, alargando en todo momento.

Ardha Utthanâsana y Ardha Matsyendrâsana en la silla, posturas fundamentales dentro del Yoga Restaurativo son ideales. La primera consistiría en ponerse de pie delante de la silla a una distancia que permita llevar las manos al respaldo y alargar la espalda flexionando las rodillas (ver foto 1).

Foto 1.- Ardha Utthanâsana. Fuente: Pinterest

La segunda es una postura de torsión que puede hacerse sentados en la silla llevando las manos a los lados del respaldo para mover el tronco hacia un lado, sin modificar la posición de las piernas hacia delante, de manera muy progresiva y siempre intentando que la respiración nos acompañe (ver foto 2).

                           

Foto 2.- Ardha Matsyendrâsana. Fuente: Pinterest

En todo caso, te sugerimos venir a practicar con nosotros en la Escuela Internacional de Yoga donde podremos hacer que te sientas integrada y cuidada. Algún profesor formado con nosotros también podrá darte muy buenos consejos.

Nada puede sustituir a la experiencia personal y a las adaptaciones que encontramos en la práctica del Hatha Yoga para nosotros mismos/as ya que no solamente tienen importancia para el presente, sino que  también nos dan la oportunidad de adquirir una mayor sensibilidad en relación con lo que más nos conviene en cada momento.

Gracias de nuevo por participar y compartir tus dudas con nosotros.

Equipo de la EIY


2 opiniones en “Paso más de 9 horas sentada, ¿qué posturas podrían aliviar molestias en el cuello y la lumbar?”

    1. Desde la Escuela deseamos que hagas alguna âsana más… Que son 90 minutos!! Gracias por tu interés y participación.

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