Malâsana
por Conchi Moreno
Malâsana se traduce del sánscrito como «la postura de la guirnalda». Según el estilo de yoga, puede recibir el nombre de Upavesâsana (postura en cuclillas) y, a veces, se la llama «sentadilla yóguica».
Es una postura en la que los pies están en contacto con el suelo, así que podría decirse que es una postura de pie. Las piernas están separadas. Las rodillas permanecen en flexión, de modo que las caderas quedan «por debajo» de la línea de las rodillas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera al igual que las rodillas.
En el tronco, la columna permanece alargada con la pelvis estable. Las palmas de las manos se juntan a la altura del pecho, en Añjali Mudra, dirigiendo los codos hacia fuera, apoyados en la cara interna de las rodillas. La mirada permanece hacia delante.
CLAVES:
- empezar de pie.
- separar las piernas una distancia algo mayor que el ancho de las caderas.
- girar las piernas ligeramente hacia fuera, comprobando que los dedos de los pies están en la misma dirección.
- flexionar las rodillas y bajar hacia el suelo hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- enraizar los pies y mantener hacia fuera de las rodillas.
- estabilizar la pelvis.
- alargar la espalda y el abdomen.
- sujetar, con una ligera acción de los músculos del periné, el suelo pélvico.
- llevar las manos hacia el centro del pecho y juntar las palmas de las manos.
- apoyar cada codo en la cara interna de su correspondiente rodilla, ejerciendo una suave acción hacia fuera.
- permitir que el pecho se abra suavemente.
- la cabeza sigue la alineación de la columna.
- crecer desde el apoyo de los pies y respirar con naturalidad.
A TENER EN CUENTA:
- emplear el tiempo necesario para encontrar la distancia entre los pies que permita el alargamiento.
- mantener el enraizamiento.
- generar la actividad necesaria para que ambos muslos continúen girados hacia fuera sin hundir el borde interno de los pies.
- mantener la pelvis estable y el periné activo.
- el tronco no debe ir hacia delante o hacia atrás, mantener el alargamiento.
ALTERNATIVAS:
- si no se llega con los talones al suelo, se puede poner un soporte debajo de los mismos (una manta enrollada, por ejemplo) que garantice el apoyo y permita el alargamiento.
- se puede poner algún bloque de yoga a modo de «asiento» que ayude a mantener la postura.
NO REALIZAR ESTE ASANA:
- si hay dolor en las rodillas o en las caderas.
- Si se sufre de flacidez del suelo pélvico.
- Si se sufre de varices.
- Si se sufre de hemorroides.
- Especial precaución durante el embarazo y la lactancia.
BENEFICIOS:
- fortalece la musculatura de las plantas de los pies estabilizando el arco plantar.
- flexibiliza el músculo tibial y el tendón de Aquiles, fortalece los tobillos.
- estira el músculo sóleo.
- fortalece la musculatura que rodea a las caderas a la vez que requiere de gran movilidad y flexibilidad para realizarla.
- ayuda a fortalecer el suelo pélvico y la musculatura abdominal inferior, razón por la que se recomienda durante el embarazo siempre que haya supervisión individualizada.
- estira la musculatura lumbar.