Beneficios del Yoga a través de ejercicios prácticos y sencillos
Mucha es la bibliografía que podemos encontrar sobre Pranayama (cuarto estadio del asthanga yoga) y los beneficios del yoga. La respiración es vital para el ser humano, y los yoguis lo han tenido muy en cuenta en sus prácticas.
Movilizar las distintas regiones (torácica, clavicular y abdominal) que intervienen en la respiración de manera consciente, regular el flujo respiratorio por una u otra fosa nasal, realizar retenciones o actuar en la intensidad de la entrada y salida del aire son, por ejemplo, acciones en las que se basan muchos de los más conocidos pranayamas.
Entendiendo la relación cuerpo-mente a través de la respiración podremos ver la manera en que realizamos esta acción fisiológica resulta un fiel reflejo de nuestro estado mental. Conscientes de esto podremos actuar en la respiración para equilibrar nuestras energías, desde las más burdas a las más sutiles.
Así, pranayamas como Nadi Sodhana en los que se realiza una respiración alterna resultan equilibrantes, mientras que Kapalabhati, por ejemplo, resulta muy estimulante.
Aunque es posible encontrar algunas variaciones según los maestros y escuelas, las principales técnicas están bien definidas en general.
Sin embargo, en este mundo en el que es disponemos de tanta información, a veces resulta complicado tener a un profesor que te guíe en estas prácticas y sea capaz de adaptarlas a tus propias necesidades en cada momento. Este aspecto me parece tan importante como la propia técnica que, por milenaria que sea, puede darme tan pronto excelentes beneficios como todo lo contrario.
Gracias a esta visión que me ha aportado estar en la Escuela Internacional de Yoga, mi experiencia con el pranayama ha ido evolucionando en los últimos años. Al igual que somos capaces de adaptar el âsana a una persona con unas necesidades o características concretas, he aprendido a prestar atención a las necesidades que me requiere cada momento para adaptar también el pranayama. No todos resultan beneficiosos a todo el mundo. E incluso un mismo ejercicio puede ejecutarse con variaciones sencillas dando lugar a resultados muy distintos.
La propia escucha activa durante el Pranayama y la comprensión de los aspectos que veremos a continuación nos va a permitir ir realizando cambios conscientes para conducirnos a una práctica armoniosa con nosotros mismos.
Aspectos A Considerar En La Práctica De Pranayama
- Inspiración – espiración: Si pongo el énfasis en la inspiración el pranayama resultará más activo, mientras que si le doy más tiempo a la espiración los efectos serán más relajantes. Igualar los tiempos resultará equilibrante.
- Pausas con los pulmones llenos o vacíos: Al principio se pueden omitir las pausas, o bien reducirlas a un par de segundos. Cuando las inspiraciones son profundas se recomiendan dos o tres segundos de pausa (al menos) a fin de evitar la hiperventilación. Las pausas pueden ser más prolongadas a medida que se profundice en la práctica. Estos momentos son muy especiales para los yoguis por la forma en que se moviliza la energía y se activa la conciencia interna.
- Velocidad de entrada – salida del aire: A mayor velocidad, mayor actividad, mayor energización. Prolongar la salida del aire tiene efectos relajantes. (Cuidado con la hiperventilación).
- Profundidad en la inspiración – espiración: La respiración puede ser natural (sin forzar) o forzada, dando amplitud a la misma y vaciando por completo los pulmones. Si se va a retener el aire con los pulmones llenos puede ser recomendable no tomar todo el aire que podamos (quedarnos un poco antes del máximo), para facilitar la retención. (Cuidado nuevamente con la hiperventilación).
- Las zonas de la respiración: En general no vamos a forzar que la respiración sea abdominal, torácica o completa, pero en algunos ejercicios concretos será necesario dirigir la respiración hacia alguna zona concreta para obtener unos beneficios específicos.
- Continuidad en la entrada – salida del aire: Algunos pranayamas (pratiloma, viloma) requieren una inspiración o espiración fraccionada, en varios tiempos. Son pranayamas más avanzados.
- La activación de llaves energéticas: Los bândhas se usan para trabajar con la energía que se moviliza con el pranayama. Hay pranayamas a los que puedo añadir estos bândhas a medida que mi práctica evoluciona.
- Espirar por la boca: En algunos pranayamas se respira por la boca para obtener unos efectos concretos. En ocasiones puede ser conveniente soltar el aire por la boca incluso haciendo un suspiro. Esto puede ser una ayuda para expresar la carga emocional y liberarla.
- Obstrucción de una fosa nasal: A veces este hecho nos dificulta o incluso nos impide la realización del ejercicio. Puede haber varias soluciones al respecto:
- Hacer una limpieza nasal con una lota (Neti Kriya).
- Tumbarse del lado contrario del orificio obstruido durante unos minutos. Hay incluso alguna técnica usada en swara yoga basada en efectuar presión sobre ciertos ganglios linfáticos.
- Se puede forzar la respiración por el orificio taponado durante unas respiraciones para que se libere.
- Si no hay más remedio, realizaré otro pranayama respirando por la fosa despejada y/o por la boca. Hay ejercicios muy efectivos sin tapar las fosas nasales.
- La hiperventilación: Es un fenómeno que no debe perderse de vista durante la práctica de ejercicios respiratorios. Normalmente aparece cuando se respira con demasiada frecuencia y actividad, tomando más aire del que el organismo necesita. Es por esta razón que si nuestro pranayama es profundo y enérgico conviene que hagamos las pausas necesarias para que no se tome más aire del necesario.
También hemos de saber que, por sus efectos y su dificultad de ejecución, habrá pranayamas más o menos avanzados, por lo que hemos de seguir el principio de la progresividad en la práctica. Para practicar determinados pranayamas que son avanzados deberíamos esperar hasta que no se haya profundizado en los básicos y seguir las indicaciones de un profesor cualificado sito web dell’azienda.
Antes y después de realizar ejercicios de pranayama es conveniente preparar el cuerpo mediante âsanas, estiramientos para poder mantener una buena postura y facilitar la libertad de movimiento de nuestra caja torácica.
La mayoría de los Pranayamas los practicaremos sentados, con el tórax libre para su correcta movilidad. Padmâsana o Sukhâsana serían ideales, pero también se puede practicar en silla (con tórax libre), y determinados ejercicios se podrían hacer tumbados.
En algunos pranayamas usaremos los dedos de la mano para tapar las fosas nasales. La posición más adecuada para este fin es Vishnu mudra, también llamado Prana mudra.
El dedo pulgar tapa la fosa nasal derecha,
y el anular y meñique tapan la izquierda.
Ritmos del Pranayama
- Puraka: Inspiración.
- Antara Kumbhaka: pausa con los pulmones llenos.
- Rechaka: Espiración.
- Bâhya Kumbhaka: pausa con los pulmones vacíos.
Estos cuatro tiempos, en este orden, se simplifican con números separados por puntos y entre paréntesis. Por ejemplo: (1:4:2:1). (Inspiro contando 1, pausa con los pulmones llenos contando 4, espiro contando 2 y hago una pausa sin aire contando 1)
No tiene por qué haber pausas. En este caso puede omitirse el número o bien poner un cero.
Beneficios Del Yoga A Través De Ejercicios Prácticos Y Sencillos
Si tengo en cuenta los aspectos anteriormente expuestos podré desarrollar mi práctica con seguridad y respeto hacia mí mismo. Te propongo algunos ejercicios prácticos y sencillos que son, bajo mi experiencia personal, muy efectivos para relajarnos y liberar tensión en nuestro día a día:
EJERCICIO 1: Respiración abdominal
Puede resultar muy relajante practicar la respiración abdominal, bien sea sentado o tumbado, doblando el tiempo de la espiración. Por ejemplo, inspirar contando 4 y espirar contando 8, sin retenciones. Puedo adaptar los tiempos a mis necesidades teniendo en cuenta que alargar la espiración me proporciona mayor efecto relajante. Procuraré “no correr”, tomándome una pequeña pausa (un segundo) entre cada inspiración y espiración si eso me ayuda a ir con más calma. Tampoco es conveniente que las inspiraciones sean demasiado profundas.
La inspiración se recomienda siempre por la nariz, pero la espiración puede ser por la nariz o por la boca. Si se hace por la boca incluso se puede acompañar de un gemido o suspiro para ayudarnos a soltar las tensiones.
Cinco o diez minutos pueden ser suficientes para relajarnos.
Para aquellas personas a las que les cueste movilizar el abdomen una propuesta puede ser la siguiente: tumbados boca arriba, colocar un bote de zumo, leche, sobre el abdomen y practicar la respiración abdominal observando cómo se eleva y desciende el abdomen.
EJERCICIO 2: Respirar con un sonido
Usar el sonido puede ser una ayuda para prolongar la espiración. Por ejemplo, cantar el mantra OM. Por un lado, la salida del aire es lenta y prolongada (efecto relajante); y por otro lado, la vibración también deja una huella muy agradable (además de otros beneficios). Podríamos usar, en lugar del OM, una vocal… O hacer la respiración de la abeja (brahmari), emitiendo un sonido distinto. Se puede profundizar en las sensaciones internas que va dejando este ejercicio. Al ejercicio 1 se le puede añadir el sonido.
EJERCICIO 3: Respiración enérgica para liberar la tensión
Consiste en expulsar el aire de manera muy enérgica por la boca, con los dientes juntos sin forzar (como enseñando los dientes) y activando con firmeza los músculos abdominales con cada expulsión de aire. La posición es de pie con las rodillas flexionadas y separadas, las manos sobre las rodillas y el tronco ligeramente hacia delante con los codos algo flexionados. Se toma aire sin forzar y sin correr, y la espiración es enérgica, con espiración cada dos segundos aproximadamente.
Hacer unas diez respiraciones puede ser suficiente (no hacer muchas más). Al acabar se deja la respiración natural y se observa el cuerpo uno o dos minutos. Se pueden hacer dos o tres rondas.
Por supuesto el estómago ha de estar vacío y resulta importantísimo estar a la escucha de las propias sensaciones para detener el ejercicio si se tienen sensaciones desagradables. Conviene activar el suelo pélvico durante el ejercicio para proteger esa zona de la acción que viene desde arriba.
EJERCICIO 4: Respiración alterna. Esta propuesta se basa en Nadi Sodhana
Se realiza tapando de forma alterna las fosas nasales, adoptando Vishnu Mudra. El pulgar se utiliza para tapar la fosa nasal derecha y el anular y meñique juntos para tapar la izquierda (si se usa la mano derecha).
El proceso es el siguiente:
- Sentarse correctamente.
- Tapar el orificio derecho.
- Espirar completamente por el orificio izquierdo.
- Hacer una pausa de 1 o 2 segundos.
- Inspirar por el lado izquierdo.
- Tapar el orificio izquierdo.
- Hacer una pausa de 1 o 2 segundos.
- Espirar por el orificio derecho.
- Pausa de 1 o 2 segundos.
- Inspirar por el orificio derecho.
- Tapar el orificio derecho.
- Pausa de 1 o 2 segundos.
- Espirar por el izquierdo.
- Repetir el ciclo.
Para comenzar puedo igualar los tiempos de entrada y salida del aire, de manera que resulte cómodo para mí, o bien doblar el tiempo de la espiración para favorecer la relajación. A medida que vaya profundizando en mi práctica iré variando esos tiempos y las retenciones serán más prolongadas. La inspiración no ha de ser demasiado profunda.
Este pranayama es ideal antes de una sesión de âsanas, o bien después, para preparar la meditación, pues calma la mente e incrementa la concentración, restableciendo la paridad de la alternancia del flujo nasal, con lo que se equilibra el sistema nervioso y la circulación del prana en el organismo.
EJERCICIO 5: Surya Bhedana (respiración solar)
El objetivo de esta técnica es activar el nadi pingala (fosa derecha), que domina la energía masculina, la vitalidad y la fuerza, mientras que sosiega la energía mental, chandra nadi (ida). Se respira inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda, con la ayuda de Vishnu mudra:
- Espirar profundamente por las dos fosas.
- Tapar la fosa izquierda.
- Inspirar profundamente por la fosa derecha.
- Tapar las dos fosas. Pausa con los pulmones llenos dos o tres segundos.
- Espirar por la fosa izquierda lenta y profundamente.
- Pausa con los pulmones vacíos durante dos o tres segundos.
- Repetir el proceso.
La espiración ha de durar el doble que la inspiración.
Observar en todo momento las sensaciones. Si se nota que es demasiado aire el tomado se reduce la inspiración. Si no hay comodidad para retener la respiración se debe reducir el tiempo incluso eliminar las pausas. Se podría igualar el tiempo de inspiración y espiración.
Tras este pranayama, dejando unos minutos de pausa, puede ser recomendable hacer unos minutos de respiración alterna a para equilibrar.
EJERCICIO 6: Chandra Bhedana (respiración lunar)
Chandra Bhedana, por su parte, activa el nadi ida (fosa izquierda), referente a la energía femenina, mental, relajando la energía vital: Surya nadi (pingala).
El proceso es el mismo que para Surya Bhedana, cambiando la fosa derecha por la izquierda, es decir, se respira inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha.
CUALIDADES DE LOS EJERCICIOS
- Surya Bhedan: Energizante.
- Chandra Bhedana: Eelajante.
- Respiración alterna: Equilibrante.
- La Respiración abdominal: Relajante.
- Respiración enérgica: Libera tensión.
Tal y como decía el maestro Swami Vishnudevananda, «un gramo de práctica vale más que una tonelada de teoría».
Tomar el hábito de practicar pranayama a diario, aunque solo sean 5 minutos, puede cambiarte la vida. Aprovecha cualquier momento y lugar. Estos ejercicios se pueden practicar en el baño, en el tren, en el sofá, en la oficina…
Busca un ejercicio que se adapte a cada momento y no lo dudes.
Antonio Sánchez
Escuela Internacional de Yoga