Cómo evitar molestias en las muñecas en la práctica de Yoga

Puede haber varias causas, pero las causas más comunes por las que me puede molestar las muñecas en mi práctica de yoga es bien porque tengo una práctica incipiente y no tengo muchos recursos para comprender mi propia práctica o bien porque realmente tenga una lesión en la muñeca. Independientemente de estas dos causas más comunes, ¿cómo puedo evitar que me molesten las muñecas en posturas donde el apoyo de la postura o del Âsana está sobre las manos y los brazos?

Primero deberíamos de hacer un análisis de como los apoyos de ese Âsana están repartidas de manera proporcional, no solamente en los puntos de apoyo que pueden ser las manos y los brazos si no en todo el cuerpo en general para evitar la presión que el propio del propio cuerpo puede tener en la articulación o en el punto de apoyo que en este caso son las muñecas. Entonces hay que hacer una valoración de comprender que desde donde yo estoy apoyado para hacer mi postura no tengo el apoyo del cuerpo, sino que desde ahí me proyecto o me alejo desde esos dos puntos de apoyo. Una vez que puedo comprender e integrar eso, tengo que ver también cómo está repartido en la palma de la mano y más concretamente en la zona del talón de la mano y la base de los dedos de la mano cómo está repartido también ahí el apoyo de la postura.

Muchas veces la tendencia es a irnos hacia las muñecas cuando realmente lo que tengo que librar es a la muñeca. Tengo que proyectarme desde los puntos de apoyo de la palma de la mano y desde ahí buscar el equilibrio para estabilizar la muñeca y estabilizar el brazo. El concepto debería ser muy parecido a lo que busco en la planta del pie con Tadâsana para que a través de las piernas pueda estabilizar la pelvis. Y a través de las manos y los brazos puedo estabilizar la cintura escapular.

Esto sería como ejemplo para valorar esta incidencia en mis muñecas dos posturas: postura de Plano Inclinado, que me lo voy a encontrar en Surya Namaskar, y  Adho Mukha Svanasana (V invertida) que también me lo puedo encontrar en Surya Namaskar o también me lo pueden proponer también fuera de dicha secuencia. Son las dos posturas más comunes de apoyo de manos, muñecas y brazos.

En Plano Inclinado voy a encontrarme con una situación donde voy a tener todo el tronco, todo la parte superior apoyado sobre las manos y las muñecas. Aquí en el plano inclinado necesito que, en los dos puntos de apoyo, las manos y los pies sean realmente puntos de apoyo donde me pueda proyectar para hacer que mi postura se alargue por dentro al nivel de la columna, porque si no me proyecto me voy a hundir. Pero si me proyecto con la actividad de los brazos y las piernas voy a provocar un alargamiento en la columna.

Para empezar, eso ya va a hacer que esa acción de brazos y piernas haga que mi postura se proyecte hacia arriba y reste peso tanto en las muñecas como a los pies y las piernas. Y verificar que realmente tengo las muñecas en línea con los hombros. Porque si los hombros están por delante de la línea de las muñecas voy a sobre-estirarlas. Y si lo tengo por detrás también voy a generar otra serie de situaciones que, aunque vayan a restar presión a la muñeca van a afectar otras partes de la postura.

Ahí voy a intentar en todo momento, si el alineamiento de los hombros y las muñecas es la adecuada, ver como toda la palma de la mano se comporta en sostener el apoyo de la postura y creando la sensación de estabilizar y alargarla.

En la otra situación de Adho Mukha Svanâsana  o la V invertida, es bastante parecido al plano inclinado pero con una situación donde la estabilidad de la muñeca depende, no solamente del apoyo si no de la acción de proyección que le voy a dar a mi columna con la base que formo con las manos y los brazos.

En el Plano Inclinado la situación es más de actividad porque es una situación más pesada. Muchas veces la gente no pasa por Plano Inclinado y pasa directamente por la V invertida, es más fácil. Esa facilidad también lo tengo que comprender porque me tengo que proyectar desde las manos y en esa proyección no me hundo en las muñecas, me estoy estabilizando.

En los dos casos, por pequeñas matices, voy a intentar que desde el centro de la palma de la mano se irradie hacia la periferia de la base. Con una mano cóncava voy a tener graves problemas. No puedo entender la muñeca si no entiendo el todo. Como los tobillos y las rodillas, no puedo hablar de las rodillas si he perdido los pies o los muslos.

En cualquier caso en la que la posición es molesta para las muñecas tendría que ver por ejemplo, en plano inclinado mantener menos tiempo y combinar esa postura mantenida con el apoyo de las rodillas. Sería igual para la V invertida. Mantenerla, pero con un tiempo de permanencia o alternar con las rodillas para mitigar la molestia que podría recibir las muñecas.

Manuel Luque
Subdirector Pedagógico
Responsable del Área de Formación
Profesor de Hatha Yoga y Yoga Restaurativo

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